[복싱] 복싱 기초 , 기본 자세

 

21년 7월 7일,  꼭 배워보고 싶었던, 복싱수강을 신청하고 왔다!

드디어 버킷리스트 중 하나인 복싱을 시작했다!!!

모든 운동은 기초지식과 기초자세가 매우 중요하다고 생각하여

몇일동안은 일지를 쓰면서 진행하는 운동 내용을 정리해볼 예정이다.

 

물론 실제로 많이 연습하고, 몸을 사용하는것도 중요하지만,

이유와 주의사항을 잘 알고 연습하는게 중요하니깐! 잘 남겨볼까한다.

 

뎀프시롤!!!!!!!!!!!!

 

 

복싱 운동순서

스트레칭 (5-10분)

- 모든운동은 갑자기 근육을 쓰는경우 다칠 수 있다.
- 부상방지를 위해 반드시 근육을 충분히 이완시키는 스트레칭이 필요하다.

방법

- 체육관은 10가지 정도의 루틴을 가지고 있었다.
- 손목발목 돌리기
- 손목늘려주기 , 당기기
- 팔꿈치 당기기
- 손을 등뒤로 늘리며, 옆구리도 늘려주기
- 무릎돌리기, 무릎앉았다 일어나기
- 짧게/길게 다리뻗어 늘려주기
- 작게/크게 어깨돌리기
- 허리 돌리기
- 목 돌리기

 

1. 줄넘기 (10-15분)

- 복싱에 필요한 속근육, 코어근육을 만드는데 도움이 된다.
- 기본적인 유산소 운동으로 군살을 없애는데 도움이 돤다.
- 복싱 스텝에는 발목과 종아리힘이 필요해서 복싱 기초체력 향상에 좋다.
- 신체의 협응력과 복싱 스텝에 박자감을 키우는데 효과적이다.

뛰는 자세 및 방법

- 어깨와 목 몸에 힘을 풀고, 가볍게 선다
- 다리는 어꺠보다 좁게 벌린다.
- 양 팔꿈치를 갈비뻐에 고정한다.
- 편하고 가볍게 뛴다.
- 뛸때 팔은 겨드랑이와 갈비뼈에 고정하고, 손목을 이용해 돌린다.
- 뛸때 복근에 힘, 골반은 앞으로 내어 구부정하지 않게 뛴다
- 뛸때 체중은 좌우 반전을 주는게 좋다 (한번씩, 두번씩)
- 뛸때 복싱 스탭에 맞게 뛰기도 한다.
- 3분씩 x 3라운드 정도 (12분 정도가 적당)

2. 코어 근력운동

- 복싱의 체력과 코어근육 증진을 위함.
- 바디 쉐이핑과 근력증진에 아주 효과적임.
- 요일마다 다르게 진행되며, 체육관마다 다를것이라 생각됨

프로그램 순서

- 정확한 명칭을 안말해주셔서 자세의 특징별로 프로그램 순서를 적어보겠다

- 모든 셋트는 참고로 2-3회 반복이다.

유산소 , 근력(코어)운동, 복근운동, 스트레칭 순서로 진행됨

 

월요일 (하체운동 , 복근운동, 스트레칭)

운동 : 크랩워킹 > 푸쉬업 자세와 플랭크> 제자리 뛰기와 스쿼트 > 똥침 복근운동  

스트레칭 : 무릎피고앉아 양손으로 한 발바닥 쭉뻗기 / 오른손으로 왼발잡고 반대쪽으로 허리스트레칭 

화요일 ( ? )

일이있어서 항상 못갈예정, 뭘하는지 궁금하다

수요일 (등-엉덩이운동 , 유산소 운동 , 복근운동)

- 등운동 : 데드리프트 , 낙하자세로 광배 땡기기 , 힙업 발차기

- 타바타 : 스쿼트자세 20초 , 엎드려 다리모아 좌,중,우,중 번갈아 뛰기 20초 , 쉬기 20초

- 복근운동 : 팔꿈치대고 누워서 다리교차하기 20회 , 다리번갈아올렸다내리기 20회

목요일 (하체운동 , 유산소운동, 복근운동 , ) 

- 사이드렌지(왼) > 팔벌려 뛰기 > 사이드렌지(오) > 다리올려손벽치기 > 푸쉬업 > 엎드려프로트/사이드킥 > 레그다운엔레이즈  X 2회
- 무릎앉아 옆구리 늘리기 / 무릎올려 옆구리 늘리기 (뒤 대퇴근과 아랫배 자극) X 2번

금요일 (유산소 운동, 스트레칭)

- 팔 벌려뛰기 10회후 벽 찍고오기(4! 번)  > 제자리 뛰며 샌드백 번갈아치고 (20초) , 벽집고 오기 (4! 번)

- 타바타 운동 (기억이 잘 안남) - 플랭크, 

 

 

하체운동

크랩워킹 

사이드런지 , 런지

스쿼트 20초 버티기

스쿼트 > 점프 > 스쿼트

복근운동 

누워서 똥침총 지그재그로 찍기

누워서 머리 뒤짐지고 지그재그 팔꿈치로 무릎찍기

누워서 양다리 번갈아 올렸다 내렸다

누워서 팔꿈치로 지탱하고, 다리 좌우 & 위아래 교차하기

대자로 누워서 왼손 오른발등, 오른손 왼발등 교차하며 치기

스트레칭

무릎앉아 옆구리 늘리기 / 무릎올려 옆구리 늘리기 (뒤 대퇴근과 아랫배 자극) X 2번

스트레칭 : 무릎피고앉아 양손으로 한 발바닥 쭉뻗기 / 오른손으로 왼발잡고 반대쪽으로 허리스트레칭 

 

3. 복싱기초 - 스텝

- 상대의 공격에 대한 빠른 공격/방어를 위한 기초

방법

- 발은 어깨넓이 만큼 벌린다.
- 자신이 사용하는 손이 뒤로가도록 해당 발을 뒤로 뺀다
- 11자가 되도록 11시 / 1시 방향을 바라보고 서서 정면을 응시한다.
- 뒷꿈치를 띄고 앞꿈치로만 가볍게 뛰어준다.
- 4박자로 나누어 새면서 3번째 박자에 사선으로 전진후 4번째 박자에 복귀한다.
  (사선 전진은, 스트레이트를 날릴떄, 주먹을 던질 공간을 열어주면서, 힘을 실어주기 위함인듯)

https://m.blog.naver.com/skinesspt/220223810842

복싱기술 Chapter.1 제자리 스텝

https://m.blog.naver.com/skinesspt/220230334747

복싱기술 Chapter.2 전진 스텝

 

 

4. 복싱기초 - 가드

- 상대의 치명적인 공격을 막으며 빠른 공격/방어를 위한 기초자세

방법

- 골을 흔드는 강한 공격으로부터 턱을 보호하는게 중요하다.
- 일반적으로 한손은 턱을 막고, 한손은 상대의 잽을 견제하면서 빠르게 잽을 날려주기 위한 자세를 취한다.
- 왼손은 턱에 대주고, 오른손은 빠른 잽과 상대잽을 견재하기위해 90도 각도로 시선을 가리지 않게 위치시킨다
- 이때 손의 팔꿈치가 벌어지지않게 11자로 몸쪽에 붙도록 위치시킨다.  
- 턱을 당기고, 복부에 힘을 주고, 몸을 살짝 말아 자세를 낮춘다.

 

5. 잽

- 상대의 치명적인 공격을 막으며 빠른 공격/방어를 위한 기초자세

방법

- 팔을 밀면서 던진다는 느낌으로 잽을 한다. (연습시에는 관절에 무리가 가지 않도록 주의한다)
- 손이 가볍게 채찍처럼 나가야 한다.
- 잽의 목적은 상대와의 거리를 측정하고, 
- 거리를 유지하기 위한 견재용도이며, 
- 가드를 흐트러뜨려, 한방을 넣기 위한 용도로 사용된다.

주의
- 망치질하든 뻗지 않고, 직선으로 가볍게 던진다.
- 팔만 내밀며 짧게 치지 않고 잽을 적당한 거리로 쳐준다. (허공질 하지 않기 위함)
- 몸에 힘을 너무 많이 회전하거나 이탈하지 않는다. (빈틈이 생김)

https://m.blog.naver.com/skinesspt/220237493119

복싱기술 Chapter.3 잽

 

6. 스트레이트

- 견제를 위한 잽과 달리, 잽에 후속으로 이어져 사용되는 실질적인 파괴력을 지니는 강한공격이다.

방법

- 스탠스자세를 잡고, 가드를 잡아 잽을 던진 후 다음 동작으로 진행한다.
- 잽을 던진후 복귀 자세에서 허리를 회전시켜 반대손을 직선으로 쭉 뻗어 타격한다.
- 타격점에서 상대를 타격하고 바로 자세를 유지한다.
- 

주의
- 중요한건 밀어치지 않고, 끊어치면서 충격만 주고 바로 스탠스 자세를 잡아주는것이다.
- 과도하게 밀어치거나 회전하여 자세가 틀어지면 그만큼 더 큰 빈틈과 복귀시간이 걸린다

 https://m.blog.naver.com/skinesspt/220245013506

복싱기술 Chapter.4 스트레이트

 

 

 

7. 훅

- 직선공격인 잽과 스트레이트와 달리, 훅은 근접공격중 하나로, 인파이터에 난타전에 자주사용되는 강한공격이다.

방법

- 오른손 팔꿈치를 어깨 높이에 맞춰 들어준 후
- 체중을 앞발에 실어 회전을 이용하여 팔을 휘둘러 줍니다.
- 이때 지나치게 몸이 돌아가지 않고 타격점에서 딱 끊어주는 것이 좋습니다. ​

주의
- 어깨라인에서 출발하지 않으면, 힘이 제대로 실리지 않으므로, 팔을 어꺠높이만큼 올려 허리를 이용해 공격한다
- 팔을 길게 휘두르는 롱훅은 좋은 공격이 아니다. 짧은 거리에 강하므로, 느리게 짧게 연습하는것이 위력적인 훅을 만든다.
- 안쪽 팔의 각도가 90도 이상벌어지는것이 롱훅이며, 힘이 많이 들어가지만 위력적이지 못하며, 허점을 많이 만드므로 하지않는다.

 

훅은 위빙과 더킹을 이용해, 깊게 파고들어 사용하는것이 아주 위력적입니다.

https://m.blog.naver.com/skinesspt/220254714063

복싱기술 Chapter.5 훅

 

 

 

8. 어퍼컷

- 위(Upper)로 올려쳐 상대를 컷하는 가장 위력적인 공격 (워력적 일수록 사용할 수 있는 상황이 자주오지 않는다)

방법

- 가드를 올린 후 오른손을 내 명치 높이까지 내립니다.
- 그리고 허리를 회전시키며 손을 아래에서 위로 휘두르는 데, 이때 팔꿈치가 펴지지 않게 고정하여 올려칩니다.
- 왼쪽 앞발에 체중이 실리며, 오른발은 회전하고 그와 동시에 허리가 회전하여 손이 내 눈 높이 정도까지 올라갑니다.
- 동작이 끝난 후에는 다시 왼쪽 손으로 반대쪽 어퍼컷 동작을 실행합니다. ​

주의
- 각도가 많이 벌어지거나 팔이 지나치게 위로 올라가지 않도록 끊어주는 것이 좋습니다.
- 손이 과도하게 위로 올라가면, 힘이 많이 들어가 속도가 느려져 허점 노출이 많아져 반격당하기 쉽습니다.

 

근접 거리에서 공격을 숙여서 피하는 상대에게 사용하기 좋은 기술로

흔히 키가 큰 사람이 키가 작은 사람을 상대로 많이 사용하는 기술입니다.

더킹과 섞어 바디 블로우로 연결할 수 있으며​ 어퍼컷 펀치는 강하게 때리기 보다

타이밍을 맞춰 정확하게 가격하는 것이 좋으니 몸에 힘을 풀고 짧게 치는 연습을 하는 것이 좋습니다.

https://m.blog.naver.com/skinesspt/220260164217

복싱기술 Chapter.6 어퍼컷

 

 

 

 

챔죠 : https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=pyup&logNo=220459592062